En nutrición, hay conceptos que conviene conocer no solo si sos profesional del área, sino también para tomar decisiones más informadas y coherentes sobre tu alimentación. Para alejarnos un poco del ruido de las redes sociales, necesitamos conectar con cierta lectura con las bases teóricas y técnicas.

Uno de los conceptos que te propongo recuperar en esta oportunidad es el de “nutrientes críticos”. Spoiler alert: ¡No (solo) me estoy refiriendo al calcio en un vegano! 

Este término puede sonar alarmante, y muchas veces se utiliza de manera cuasi despectiva al referirnos a ABP (alimentaciones basadas en plantas), pero en realidad es una herramienta útil para pensar qué comemos, cuánto y cómo eso impacta en nuestra salud, tanto por exceso como por defecto.

¿Qué son los nutrientes críticos?

Los nutrientes críticos son aquellos que, cuando se encuentran en exceso o en déficit en la dieta habitual, pueden representar un riesgo para la salud individual y colectiva. Se les llama “críticos” no porque sean malos o peligrosos en sí mismos, sino porque su desbalance (hacia arriba o hacia abajo) se asocia con problemas concretos de salud pública, y por supuesto esto te incluye a vos y a tu salud.

Este concepto es especialmente útil porque permite identificar desequilibrios alimentarios frecuentes en poblaciones y diseñar políticas, recomendaciones o advertencias que nos ayuden a prevenir enfermedades.

Nutrientes críticos por exceso: un problema global

Desde una mirada de salud pública, la Organización Panamericana de la Salud (OPS) ha sido clara: hay tres nutrientes cuyo consumo excesivo está directamente vinculado al aumento de enfermedades crónicas no transmisibles. Se trata del azúcar libre, el sodio y las grasas saturadas.

El exceso de estos nutrientes está relacionado con:

• Aumento del sobrepeso y obesidad
• Mayor riesgo de hipertensión arterial
• Enfermedades cardiovasculares
• Diabetes tipo 2
• Algunos tipos de cáncer

La preocupación no es nueva. Lo que sí es nuevo es la escala: con la globalización y masividad de los productos ultraprocesados, muchas personas consumen estos nutrientes sin siquiera saberlo, a través de productos que parecen “inofensivos” o “saludables”.

Por eso, en muchos países incluida Argentina, se han implementado etiquetados frontales de advertencia, para que los consumidores puedan identificar de forma rápida si un producto tiene exceso de azúcar, sodio o grasas. Es una medida basada en evidencia científica y pensada para proteger la salud de la población, especialmente de los grupos más vulnerables.

Así que, una vez más: nutriente crítico no es solo la B12 del vegano. Así y todo ahora vamos a las alimentaciones basadas en plantas. 

Nutrientes críticos por defecto: atención en las dietas basadas en plantas... y también en la dieta occidental tradicional.

Las alimentaciones basadas en plantas se asocian a beneficios para la salud, esto ya lo sabemos. Pero también pueden presentar ciertos nutrientes críticos por déficit, especialmente si no están bien planificadas.

Los más relevantes en este contexto son:

• Vitamina B12: no está presente de forma  natural en alimentos de origen vegetal, por lo que debe suplementarse sí o sí. 
• Hierro: aunque está presente en vegetales, su absorción puede ser menor que la del hierro hemo de origen animal. Por eso es necesario conocer los factores que inhiben y por otro lado mejorar la absorción de este mineral. 
• Zinc: otro mineral cuya biodisponibilidad puede verse afectada por el alto contenido de fitatos en algunas dietas vegetales.
• Ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA): se encuentran principalmente en pescados, aunque se pueden obtener precursores vegetales (ALA) y usar suplementos de microalgas en situaciones especiales.
• Vitamina D: la deficiencia es común en muchas poblaciones, independientemente del tipo de dieta.
• Calcio: puede obtenerse alimentos vegetales, pero requiere atención y diversidad en las fuentes.
• Proteínas de buena calidad: el desafío no es tanto la cantidad, sino la diversidad y combinación para asegurar un perfil completo de aminoácidos esenciales. Me atrevo a decir que hoy: NO ES UN NUTRIENTE CRÍTICO.  

Esto no significa que una alimentación basada en plantas sea deficiente por naturaleza, sino que debe ser diseñada con criterio y acompañamiento profesional, como sucede con cualquier patrón alimentario. De hecho, muchos de estos desafíos tienen soluciones conocidas y accesibles, como la suplementación con B12 o la combinación estratégica de fuentes vegetales, o la simple adición de limón (vitamina C) en tus comidas, para absorber mejor el hierro, entre otras. 

Ahora bien, también es necesario decirlo: la dieta occidental tradicional, es decir, aquella basada en un alto consumo de productos de origen animal, productos ultraprocesados, azúcares añadidos y harinas refinadas, también presenta déficits nutricionales importantes.

Todas causadas por el escaso consumo de plantas crudas y cocidas, cereales integrales, legumbres y semillas. Entre estos déficits encontramos:

• Fibra: esencial para la salud digestiva, el metabolismo y como alimento de la microbiota intestinal. La dieta occidental suele aportar cantidades muy por debajo de las  recomendaciones.
• Ácido fólico: debido al escaso consumo de vegetales y granos integrales. Fundamental en etapas como la gestación,  pero también importante para la salud cardiovascular y celular en general.
• Magnesio: involucrado en funciones  neuromusculares, óseas y metabólicas.
• Potasio: mineral clave para el equilibrio electrolítico y la salud cardiovascular.
• Vitamina C: antioxidante potente, necesario para el sistema inmune y la síntesis de colágeno.
• Antioxidantes y fitoquímicos: Su bajo consumo en la dieta occidental limita la protección contra el  estrés oxidativo y la inflamación crónica.

Entonces, si bien suele haber un foco exagerado (y hasta moralista, digamos todo) en los “riesgos” de las dietas vegetarianas o veganas, poco se dice de los déficits sistemáticos que también arrastra el patrón alimentario más extendido del mundo. Una dieta rica en productos animales y procesados puede tener un suficiente contenido proteico, pero ser pobre en micronutrientes, fibra y compuestos protectores.

No hay dieta imbatible, hay dieta posible

En definitiva, no existe una dieta perfecta ni una fórmula que garantice la nutrición óptima para todos. Lo que hay son dietas posibles, reales, sostenibles, adaptadas a cada persona, cultura, economía y estilo de vida. Y por supuesto, que contemple la salud del planeta del cual somos parte.

La alimentación está atravesada por muchos factores: psicosociales, económicos, políticos. Por eso, ningún enfoque centrado exclusivamente en “nutrientes” puede abarcar la complejidad de lo que comemos. Incluso aunque midiéramos cada gramo de proteína o cada microgramo de vitamina, nuestro cuerpo no es una calculadora ni una tabla de Excel.

Reducir la alimentación a un mero ejercicio de contabilización de nutrientes puede llevarnos a más ansiedad que salud.

Usá el conocimiento como un puente

Reconocer la existencia de nutrientes críticos nos ayuda a tener una brújula, pero no debería convertirse en una nueva forma de control obsesivo. Podemos usar este conocimiento como herramienta para mejorar nuestros hábitos, sin caer en el perfeccionismo nutricional ni en discursos que nos generen más culpas.

La clave está en informarse con fuentes confiables, buscar acompañamiento profesional cuando sea necesario, y sobre todo, recordar que la alimentación es mucho más que nutrientes: es el disfrute que acontece dentro de un vinculo sano, y también me gusta pensarla como la posibilidad de transformar a este mundo en uno mejor. 

Rocio Hernández  -@nutriloca

Licenciada en nutrición. Psicóloga social. Docente y divulgadora.

Directora del posgrado “Nutrición Basada en Plantas. Salud, ética y soberanía alimentaria” FCM-UNR